تکنیک رفع استرس و نگرانی

استرس و نگرانی چطور به وجود میاد؟

ساعت 5 عصر بود؛ مامان میلاد یه لیست 5 موردی از خریدهای خونه را به پسرش میده تا از سوپرمارکت سر کوچه خریدها را انجام بده. میلاد هم که اتفاقا دوست داشت یه هوایی بخوره، لیست خرید را از مادرش می گیره و دوچرخش را سوار میشه و میزنه بیرون.

برای اولین بار نبود که میلاد این کار را انجام می داد و این زمان حدود ده دقیقه تا یه ربع طول می کشید. اما اون روز ساعت 6 بود و خبری از میلاد نبود. مادر دلشوره عجیبی گرفته بود اما سعی می کرد ظاهرش را آروم نشون بده. تا سر کوچه رفت اما خبری نبود. از مغازه دار پرسید که میلاد را دیده یا نه و اون هم گفت حدود نیم ساعت پیش خریدهاش کرده و رفته.

انگار دنیا روی سر مادر میلاد خراب شده بود. هیچ وقت سابقه نداشت این قدر طول بکشه و البته هر کاری که میلاد می خواست انجام بده اجازش را می گرفت. اما اون روز ثانیه ها به سختی برای مادر میلاد می گذشت.

فکرهای عجیب و غریب از سرش می گذشت؛ این که میلاد تصادف کرده، این که الان میلاد در بیمارستان و در کما هست، این که الان زن همسایه خبر بدی می خواد براش بیاره، این که من همین یه دونه بچه داشتم و اون هم از دست دادم، این که بعد از میلاد چطور می تونم به زندگی ادامه بدم، این که همه فامیل سرزنشم می کنن که چرا مواظبش نبودی.

ساعت 7 شب بود و حالا همسایه ها هم متوجه موضوع شده بودن و به مادر میلاد دلداری میدادن که هیچی نیست و بر می گرده. انگار توی دل همه حتی کسانی که به مادر میلاد دلداری میدادن یه جورایی استرس و نگرانی بود.

ناگهان صدای زنگ حیاط بلند شد و همه یک لحظه ساکت شدن. نفس ها توی سینه حبس شده بود و مادر میلاد کاملا آماده شده بود که خبر ناگوار را بشنوه. صدا از پشت آیفون پخش شد صدای پسر بچه ی بود که گفت: “مامان در را بازکن”.

بغض مادر ترکید و اشک شوق توی چشمان بقیه نقش بست. درست بود میلاد با همان دوچرخه صحیح و سالم و البته با بهت به مادر نگاه می کرد. مادر با صدای بلند گفت: پسر تو کجا بودی این همه مدت؟ و میلاد با خونسردی گفت با دوستم امیر رفته بودیم گیم نت. حالا مگه چی شده؟ من که دو روز پیش بهت گفته بودم با پول تو جیبی که دارم می خوام برم گیم نت.

تازه مادر متوجه شده بود که چی شده. حق با میلاد بود. اصلا نمی دونست چی شد که یک دفعه کل وجودش پر دلشوره شده بود؟ انگار توی اون لحظات حافظه اش را از دست داده بود و نمی تونست به هیچی فکر کنه. انگار توی اون لحظات هیچ فکر مثبتی وجود نداشت و همه چیز کاملا سیاه بود.

راستی چرا بارها استرس می گیریم و نگران میشیم؟ توی مغز ما چی می گذره؟ برای رفع استرس و نگرانی چی کار باید کرد؟

علت استرس و نگرانی در مغز

اگه بخوایم به ساده ترین حالت علت استرس و نگرانی را توی مغز تشریح کنیم به این صورت هست که هزاران سال پیش مغز انسان ها مثل الان تکامل نیافته بود. آن زمان اجداد ما در غار زندگی می کردن و طبیعتا باید با انواع و اقسام حیوانات مثل شیر، پلنگ، گرگ و … می جنگیدن. باید برای بدست آوردن آب و غذا، انواع خطرات را تجربه کنن.

حالا شما تصور کنید که مغز آدم های اولیه فاقد استرس بود. چه اتفاقی می افتاد؟ واضح هست، من و شما وجود نداشتیم چون اجداد ما با کمال میل به استقبال شیرها و پلنگ ها می رفتن و به همین راحتی خوراک حیوانات می شدن.

این قسمت از مغز که خوشبختانه برای اجداد ما در گذشته تولید استرس می کرد، امروزه به اسم مغز قدیم یا خزنده می شناسن. این مغز به انسان های بعد و در نهایت به ما هم منتقل شده همان طوری که داشتن دست، پا، چشم و سایر اعضا به نسل های بعد منتقل شد.

پس شکی نداریم که بخشی از مغز ما که مغز قدیم نام داره از اجداد ما در هزاران سال پیش به ما منتقل شده و در نتیجه عملکرد این بخش مغز که تولید استرس هست نیز در ما نهادینه شد. خب، پس حالا می دونیم که واکنش مادر میلاد کاملا طبیعی بود و توی این شرایط مغز قدیم حداکثر تلاش خودش را برای تولید استرس می کرد.

اما حالا دیگه ما مثل اون زمان ها نیاز جدی به مغز قدیم نداریم، مثلا یکی از جاهایی که استرس سراغ هر فردی میاد، سخنرانی در جمع هست. ما می دونیم که سخنرانی در جمع نه تنها خطر شیر و پلنگ نداره که ما از اون فرار کنیم بلکه می تونه به پیشرفت ما هم کمک کنه.

پس الان ما باید روی بخش دیگه مغز به اسم مغز جدید که تکامل یافته هست کار کنیم. در واقع باید اونقدر بهش آموزش بدیم که توی شرایط حساس و استرس زا به جای رجوع به مغز قدیم، فرمان از مغز جدید (که البته قبلا بهش آموزش دادیم) صادر بشه.

برای رفع استرس و نگرانی باید چی کار کنیم؟

وقتی برای رفع استرس و نگرانی بررسی و تحقیق می کردم متوجه شدم که راه حل های زیادی پیشنهاد شده. این که در شرایط استرس زا به خودمان تلقین مثبت کنیم، این که خودمان را ماساژ دهیم و ده ها راه حل های دیگه.

مشکلی که معمولا این راه حل ها دارن اینه که باید در شرایط استرس آور عملی کنیم که معمولا نمی شه به کار گرفت و شاید مثال کسی هست که داره توی دریا غرق می شه و ما توی اون لحظه می خوایم بهش آموزش شنا کردن یاد بدیم.

توی این مقاله می خوام به جای ده ها مورد فقط یک مورد به شما بگم و ازتون می خوام که حتما اون را تست کنید(چون خودم تست کردم). این مورد شاید فورا جواب نده ولی اگه توی این کار تمرین کنید می تونه در دراز مدت همشه در کنارتون باشه و زود هم تاثیر بگذاره.

روش اول:

خب، طبیعی هست که ما در طول هفته بارها نگرانی ها و استرس های زیادی تجربه می کنیم. کاری که شما باید انجام بدید اینه که یک جعبه مقوایی یا یه قلک داشته باشید و هر موقع نگرانی و استرسی براتون به وجود اومد تلاش کنید روی یه کاغذی که همیشه کنار اون هست بنویسید و توی اون جعبه یا قلک بندازید. توجه داشته باشید تا این جای کار اصلا هدف ما نیست که رفع استرس و نگرانی کنیم بلکه این یک تمرین کوچکی هست که داره روی مغز جدید تاثیر می گذاره.

مثلا امروز مادر میلاد می تونست بنویسه “پسرم تصادف کرده”. در واقع یک یا چند مورد منفی که مغز در حال پردازش هست را روی کاغذ می نویسم. البته نکته جالب اینه که درسته ما می خوایم در آینده از این روش استفاده کنیم اما بعضی ها که این روش را انجام دادن گفتن که حتی همان نوشتن هم سبب کنترل مغز و آرامش نسبی میشه.

شاید سوال مهم شما این باشه که خب، این روش چه کاری از دستش ساخته هست؟ زمانی که این کار را به مدت چند ماه یا حداقل یک ماه انجام دادید، جعبه خودتون را باز کنید. بعد اون تکه کاغذها را بخونید اتفاقی که می افته اینه که برخی از اون استرس ها و اقدامات را کلا فراموش کردید و وقتی اون ها را می خونید براتون خیلی خنده داره. مثلا با خودتون می گید که چقدر برای فلان مورد بی ارزش استرس کشیدم.

ممکنه از 28 برگه، 20 مورد براتون خنده دار باشه. البته شاید 8 مورد هم واقعا براتون مهم هست و هنوز استرس دارید. کافیه یک سال بعد همان 8 مورد هم بررسی کنید و دوباره به خودتون بخندید که چقدر بی خودی استرس کشیدم. شاید نهایتا 1 یا 2 مورد بازم براتون مهم باشه و بعد از دو ساله دیگه همان چند مورد هم براتون خنده دار خواهد شد هر چند الان برای شما اصلا شوخی بردار نیست و کاملا حیاتی هست. در واقع به این جمله زیبا می رسیم که:

قانون 5 در 5 میگه چیزی که تا 5 سال آینده روی زندگی شما تاثیری نداره 5 دقیقه هم نگرانش نباش.

نکته اصلی اینجاست که با این روش مغز شما در طول مدت تمرین بارها و بارها به اشتباه خودش پی می بره به ویژه زمانی که نگاه خنده داری به اون استرس و نگرانی گذشته داشته باشید.

اتفاقی که رخ میده این هست که بالاخره مغز تسلیم خواهد شد و عادت می کنه که در شرایط بحران و استرس آور دیگه تولید استرس نکنه. این یعنی مغز در اختیار شما قرار گرفته. البته هیچ روشی شاید نتونه 100 در صد موثر باشه اما اگر بخواهیم به این روش نمره بدیم نمره بالایی را کسب می کنه.

بنابراین هر چه بیشتر تمرین کنید توی این کار استاد خواهید شد و می تونه به عنوان یک روش دائمی در آینده ازش استفاده کنید.

روش دوم:

شاید مهم ترین سوالی که در این باره میشه اینه که من که همیشه توی خونه نیستم و یا نمی تونم همیشه جعبه همراهم باشه. توی این روش همین کار را با تلفن همراه انجام میدیم. یک اپلیکیشن یادداشت برداری روی گوشی نصب کنید و یا فضایی درست کنید که بتوند هر موقع خواستید توی اون یادداشت بنویسید. اگه دوست دارید حتی می تونید یه رمز هم براش قرار بدید که کسی از افکار شما خبر دار نشه.

بعد از یک ماه یا مثلا سه ماه برید یه مرور روی یادداشت هاتون بکنید. متوجه می شید که بازم همان اتفاق می افته و برخی کارها براتون خنده دار خواهد شد. حتی اگه حس نوشتن هم ندارید می تونید صدای خودتون را ضبط کنید و بگید که مثلا ” امروز از کارم اخراج خواهم شد و یا ….” و بعدها گوش کنید و بخندید.

اگه بازم نمی خواید این کار را انجام بدید(که البته تاکید من روی نوشتن با یکی از دو روش هست) می تونید هر ماه افکار خودتون را مرور کنید و مثلا بگید که ای وای… چقدر برای اون مبلغ وام نگران بودم. الان همه چیز درست شد. هر چه بیشتر مرور کنید مغز به خطای خودش بیشتر پی می بره. اما اگه بنویسید می تونید حتی جزی ترین موارد هم که ممکنه فراموش بشه ثبت کنید.

دوست عزیز، همیشه تلاشم می کنم که در تمام مقالات سایت بهترین خود عمیق ترین مطالب بهبود فردی، روانشناسی که به صورت علمی و در کتاب های معتبر با اصطلاحات کمی دست و پاگیر هست را به صورت کاملا خودمانی و ساده بیان کنم. بنابراین از شما می خوام که این تمرینات رفع استرس و نگرانی را انجام بدید و نتایج خودتون را با ما در میان بگذارید.